Sustitución gastronónica versus sustitución nutricional

Sustituciones nutricionales: alimentos con aportes de nutrientes similares - Libro Cocina Vegana

Una de las principales preguntas que surgen cuando alguien se inicia en esto de la alimentación vegana es la de “¿Y cómo sustituyo….?”

A esa pregunta, sea cual sea el alimento que la termine, se puede responder de dos maneras: proponiendo una sustitución gastronómica o una sustitución nutricional, que a menudo no coinciden.

Una sustitución gastronómica es aquella en la que cambiamos un ingrediente por otro que hace una función tecnológica similar en una receta, por ejemplo el huevo por plátano machacado, o bien cultural, por ejemplo café con bebida de avena en lugar de café con leche en el desayuno, porque es costumbre en nuestro entorno que haya un líquido blanco en el desayuno.

En cambio, una sustitución nutricional, es aquella en la que un determinado alimento se cambia por otro con un aporte en nutrientes similar, o que al menos constituye una ración reseñable del principal nutriente que contiene el alimento a sustituir. Por ejemplo, si queremos sustituir nutricionalmente un huevo, la alternativa vegetal sería un alimento rico en proteínas de calidad, y podría servir una ración de soja texturizada, pero no un plátano.

Virginia tiene un montón de posts que os ayudaran a hacer las sustituciones gastronómicas en vuestras recetas, por eso yo hoy las que voy a señalar son la nutricionales. Pero antes me gustaría hacer una reflexión:

una alimentación vegana saludable no se basa en “sustituir” cosas, si no que tiene entidad en sí misma

es solo que el concepto “sustituir” a menudo nos facilita la vida. Y sobretodo tened en cuenta que es casi imposible sustituir al 100% los nutrientes de un alimento con otro. Es una dieta saludable y la combinación de los distintos alimentos que consumamos a lo largo del día lo importante, no una ingesta concreta ni sustituir un alimento concreto por otro.

Dicho esto, vamos a ello:

LECHE

Nutricionalmente, la única bebida vegetal que se puede asemejar a la leche de vaca, es la bebida de soja enriquecida en calcio, ya que es la única que tiene un aporte proteico comparable y el contenido en azúcares suele ser similar al contenido en lactosa de la leche (la lactosa es un azúcar). El resto de bebidas vegetales (avena, coco, arroz, etc) aportan básicamente sólo carbohidratos y no se podrían comparar nutricionalmente a la leche de vaca.

CARNE, PESCADO, HUEVO

A nivel de aporte proteico en un menú podemos sustituir estos ingredientes por tofu, tempeh, soja texturizada o legumbre. El seitán, que seguro que muchos colocaríais aquí también, en realidad es una proteína de baja calidad.

PESCADO AZUL

Como grasa cardiosaludable y omega-3, la sustitución más cercana, y salvando las distancias, serían los frutos secos, especialmente las nueces, y también las semillas, sobretodo las de lino.

CARNE ROJA

Como aporte de hierro hemo, en ese sentido, cualquier alimento vegetal rico en hierro como por ejemplo las legumbres, acompañado de una fuente de vitamina C, como una ensalada, una fruta o perejil fresco picado nos da un buen aporte de hierro biodisponible. Y no da cáncer 😛

MIEL

Aquí sí que coincide la sustitución gastronómica con la nutricional, ya que cualquier melaza, sirope o miel de caña nos hace las veces de miel tanto en una receta como en el aporte de azúcar (recordad, cuanta menos, mejor)

GELATINA

Contrariamente a lo que se suele pensar, la gelatina de origen animal es una pobre fuente proteica, es una proteína de muy mala calidad. Así a ese nivel, ni siquiera le buscaría sustituto. A nivel gastronómico tenéis en el agar un aliado perfecto.

MANTEQUILLA

Aguacate, y de hecho a nivel de salubridad, el aguacate le da dos vueltas. Y no pongo margarina, porque suelen ser de calidad mucho peor, nutricionalmente hablando, que una buena mantequilla. También serviría una crema de frutos secos, manteca de cacao o grasa de coco.

YOGUR

A nivel proteico puede servir un yogur de soja, pero a nivel probiótico, además del yogur de soja que también tiene bacterias vivas, tenemos el miso, el chucrut, los pickles o fermentados, etc.

QUESO

El aporte más destacable del queso es el proteico y el de calcio. Unas almendras podrían en parte sustituir una ración de queso en ese sentido. Teniendo en cuenta que dada la gran variedad de quesos que existe, hay que tomarlo con pinzas.

Sustituciones nutricionales en la cocina vegana - Libro Cocina Vegana

Lucía Martínez on FacebookLucía Martínez on GoogleLucía Martínez on InstagramLucía Martínez on PinterestLucía Martínez on RssLucía Martínez on Twitter
Dietista-Nutricionista en Dime qué Comes
Lucía Martínez es Graduada en Nutrición Humana y Dietética. Desde 2010 está detrás del blog Dime Qué Comes, donde desde un punto de vista cercano y accesible habla de alimentación, dietética y cocina, con especial atención a la dieta vegetariana. Forma parte además del Grupo de Nutrición de la Unión Vegetariana Española.

13 Comments for “Sustitución gastronónica versus sustitución nutricional”

Lúa

says:

Muchas gracias por este post! genial!
Una pregunta sobre la miel, llevo años de beegan: “vegana” que cuando está fatal de la garganta -una vez al año- acaba tomando una cucharada de miel. Mi pregunta: ¿La propiedad bactericida de la miel puede ser suplida por zumo de limón caliente con jengibre, por ejemplo? ¿hay algo que me pudieras recomendar para ayudar a curar mi garganta en invierno?
Mil gracias!

Estefy

says:

Hola Lúa,
te aconsejo una manzanilla bien calentita con limón, antibiótico y antiséptico natural, y ademas el callrcito te aliviará 😉

Bárbara

says:

La semana pasada recibí el libro y estoy contenta, aunque echo de menos que el apartado de nutrición inicial fuera un poco más extenso… Por otra parte y por ponerle algún “pero” al libro, tengo 2:
1) En algunas recetas se habla de labneh sin explicar lo que es ni cómo hacerlo, dando por hecho que es algo super normal en nuestra sociedad, por lo visto…
2) En general las fotos de las recetas me dan la sensación de comidas SECAS; quiero decir, parecen comidas hechas con un afán desmedido por casi no utilizar grasas o utilizar tan ínfima cantidad de aceites que todo queda como mazacotes. No digo que haya que utilizar litros, pero esto tampoco. El término medio le da mejor palatabilidad a la comida, e incluso mayor consuelo emocional.

says:

Hola Bárbara!
Gracias por comentar! ^____^
Con respecto a lo que comentas, la receta del labneh está al principio del libro, míralo bien 😉 Debería haber incluído más referencias como “receta en tal página” y así es más difícil perderse. Mea culpa. Lo apunto para la próxima 🙂
Sobre lo del aspecto de comidas secas o mazacotes, la verdad es que es la primera vez que me comentan algo así, pero es para tenerlo en cuenta. Las recetas llevan el aceite necesario para un balance óptimo de ingredientes y texturas, ya que las grasas no son el único elemento que aporta palatabilidad o sabor. De todas formas, como siempre digo, las recetas están para hacerlas a nuestro gusto, si quieres añadir más aceite eres libre de hacerlo 😉
Un abrazo!
Virginia

Manel

says:

Hola! interesante articulo. Quisiera saber por qué no nombras el sésamo como fuente de calcio, sinedo su concentración superior a la de todos los alimentos recomendados en este artículo. Parece que sigue habiendo un enfoque de sustitución gastronómica más que nutricional, buscando obtener el calcio de una bebida tipo leche. Si veo mas acertado el caso de las almendras. Un saludo!

says:

Porque no estoy dando fuentes de calcio, si no sustituciones nutricionales de la leche, que son cosas distintas. Y también debéis pensar en el tamaño de la ración necesaria. Que un alimento sea muy rico en X cuando la ración de consumo es de unos pocos gramos o una cucharada, no sirve de nada. Menos nutricionismo y feliz 2016.

Manel

says:

Bueno, en parte estoy de acuerdo contigo. Sobretodo en lo feliz 2016, en lo otro no tanto.
Felicidades por el libro, me ha parecido muy chulo, y con recetas muy interesantes, aunque me dolia un poco la vista al ver el arroz y la pasta refinados. Saludos!

says:

En las fotos no se aprecia, pero las pastas son integrales. Lucía también me lo comentó y le envié varias fotos del plato hecho junto con la pasta sin cocer para que viese la diferencia. A veces los colores engañan 😉

Manel

says:

Ok, disculpa entonces. En general me ha parecido estupendo, la verdad. Yo me he quedado dos, uno se lo he regalado a mi madre (estratégicamente XD).

adriana

says:

Buenos días!
Estoy intentando suscribirme y también conseguir el ebook de la suscripción y no hay manera 🙁
me podríais decir qué debo hacer?
gracias de antemano y enhorabuena a las dos por todo lo que habeis creado!
Un saludo, Adri*

says:

Hola Adri!
En la parte de abajo tienes una casilla para poner tu email y suscribirte al boletín (“Suscríbete al boletín”). Una vez enviado recibirás un mail de confirmación y las instrucciones para recibir el eBook 😉
Un abrazo!